Overthinking: Raus aus dem Kopfkino!

Wenn der Kopf überläuft, hilft manchmal ein anderer Blickwinkel.

Fragen Sie sich:

• Was würde mein bester Freund/meine beste Freundin tun, wenn sie in meiner Situation wäre?
• Wie würde mein Zukunfts-Ich darüber denken – in drei Jahren?
• Würde ich das Problem noch ernst nehmen, wenn ich es bei jemand anderem sehen würde?

Diese kleinen Rollenwechsel holen Sie raus aus der Grübelschleife.

2. Gedanken aufschreiben – raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier

Wenn der Kopf überläuft, hilft ein Notizbuch oft mehr als jede Grübelei. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt – ungefiltert.

Oft reicht es, sich 3–5 Minuten Zeit zu nehmen für Gedanken wie:

• „Ich habe Angst, dass ich die falsche Entscheidung treffe.“
• „Ich weiß nicht, ob ich gut genug bin für XY.“
• „Was, wenn es schiefgeht?“
• „Ich will nicht enttäuschen.“

Schon allein der Akt des Aufschreibens kann sortieren, entlasten und beruhigen.

3. Realitätscheck: Ist das wirklich so schlimm?

Viele Gedanken wirken bedrohlich, weil wir sie nicht überprüfen. Also: tun Sie’s.
Beispiel:

Sie denken: „Ich habe in der Besprechung Unsinn gesagt. Jetzt denken alle, ich bin unfähig.“

Stellen Sie sich folgende Fragen:

• „Ist das wirklich passiert – oder fühlt es sich nur so an?“
• „Hat jemand konkret darauf reagiert?“
• „Hätte ich das bei jemand anderem auch so streng bewertet?“

Klingt simpel – hilft aber, den eigenen Gedanken auf den Zahn zu fühlen.

4. Grübelzeit begrenzen

Wenn das Denken überhandnimmt, hilft Begrenzung. Legen Sie sich eine feste Grübel-Zeit fest – z. B. 15 Minuten am Tag. In dieser Zeit dürfen Sie alles durchdenken, was nervt, stresst oder offen ist.

Danach: Stopp. Weiterdenken verboten.

So trainieren Sie Ihr Gehirn. Der Effekt? Ihr Gehirn lernt, dass Sorgen nicht rund um die Uhr laufen müssen.

5. Aktiv werden statt weiterdenken

Der schnellste Weg aus der Gedankenspirale? Bewegung.

• 5 Minuten rausgehen
• ein Glas Wasser holen
• jemandem schreiben
• Schublade ausräumen
• Musik an, Körper in Bewegung bringen

Tun schlägt Denken – vor allem, wenn der Kopf gerade blockiert.

6. Achtsamkeit statt Autopilot

Wenn sich alles nur noch im Kopf abspielt, hilft bewusst in der Gegenwart zu sein. Kein großes Meditationsritual, sondern kleine Momente im Alltag bewusst wahrnehmen:

• Füße bewusst auf dem Boden spüren
• 3 tiefe Atemzüge nehmen
• Geräusche im Raum wahrnehmen
• einen bewussten Schluck Wasser trinken

Der Moment holt Sie zurück und macht klar: Gerade jetzt ist eigentlich alles okay.

7. Entscheidungen nicht ewig aufschieben

Overthinking liebt das Hinauszögern. Aber Perfektion gibt es nicht.

Besser: Entscheiden, bewerten, anpassen.

Wenn Sie das nächste Mal wieder ins Zerdenken rutschen, sagen Sie sich:

• „Ich entscheide mich – und wenn’s nicht passt, justiere ich nach.“
• „Ich muss nicht alles perfekt machen, sondern einfach anfangen.“
• „In Aktion entstehen neue Lösungen – nicht im Grübeln.“

Setzen Sie sich ein Gedanken-Limit: „Ich denke noch 5 Minuten drüber nach – dann treffe ich eine Entscheidung.“